Aivoterveys on hyvinvointimme ja toimintakykymme perusta. Aivojemme terveys vaikuttaa muun muassa sydämen ja muistin toimintaan sekä kaikkeen arjen tekemiseemme.
Aivot ovat herkkiä erilaisille vaurioille ja siksi niistä tulee huolehtia. Aivot muokkautuvat koko eliniän, joten koskaan ei ole liian myöhäistä edistää omaa aivoterveyttään.
Muisti tarkoittaa kykyä tallentaa ja palauttaa mieleen menneitä asioita ja kokemuksia. Älyllinen toimintamme perustuu muistiin ja muistia tarvitaan normaalissa arjessa.
On tärkeää huomioida, että normaaliin ikääntymiseen ei liity merkittäviä muistiongelmia.
Tällä sivulla saat tietoa ja vinkkejä aivoterveyden edistämiseen ja muistiin liittyen. Aivosairaudet koskettavat monia ihmisiä elämän aikana ja useinkaan niihin ei ole parantavaa hoitokeinoa. Tästä johtuen aivoterveydestä huolehtiminen ja ennaltaehkäisy ovat erityisen tärkeää.
Aivoterveyteen kannattaa kiinnittää huomiota läpi elämän, mutta erityisen tärkeää se on keski-iästä lähtien. Terveyttä edistävillä elämäntavoilla voit pitää huolta muististasi, pienentää riskiäsi sairastua muistisairauteen ja hidastaa muistioireiden etenemistä.
Aivoterveyttä vaaliessa tulee muistaa liikunta, ruokailu, aivotreeni, uni ja rentoutuminen, sosiaaliset suhteet sekä verisuoniterveyden hoito.
Älylliset haasteet luovat uusia hermosolujen välisiä yhteyksiä ja vaikuttavat siten positiivisesti aivojen toimintakykyyn ja esimerkiksi muistiin. Aivot kehittyvät siihen mihin niitä käytetään, myös ikääntyneenä. Hyvin verkottuneet aivot pystyvät tekemään haastavampaa ongelmanratkaisua ja sopeutuvat muutostilanteisiin.
Aivosi rakastavat pelejä, musiikkia, tanssia, opiskelua, lukemista ja rutiineista poikkeamista – kaikkea, missä ne joutuvat jumppaamaan hermosolujaan. Tärkeää on tekemisen säännöllisyys, mielekkyys ja ilo. Kannattaa siis valita harrastuksia, jotka samalla piristävät mieltä.
Tehokas aivotreeni haastaa tiedonkäsittelysi eri osa-alueita, kuten muistia, tarkkaavaisuutta, päättely- ja hahmottamiskykyä. Myös keskustelu ja väittely haastavat aivoja, joten yhdessä toisten kanssa tekeminen ja harrastaminen kannattaa. Sosiaaliset pelit, kuten alias ja tietovisat ovatkin hyvää aivotreeniä.
Mielen hyvinvoinnista huolehtiminen on yhtä tärkeää kuin fyysisestä kunnosta ja terveydentilasta huolehtiminen. Mielen hyvinvointia voidaan vahvistaa kuten fyysistä terveyttä ja hyvän mielenterveyden taustalla onkin samat tekijät kuin hyvän fyysisen terveyden.
Lue lisää Mielenhyvinvointi-osiosta
Liikunnalla on monia aivoterveyttä edistäviä ja samalla muistisairauksien riskitekijöitä pienentäviä vaikutuksia, kuten esimerkiksi:
Ikääntyneille annettujen liikuntasuositusten lähtökohtana on välttää liikkumattomuutta. Aktiivisen arkiliikunnan lisäksi kestävyyskuntoa, kuten reipasta kävelyä tulisi harrastaa 2,5 tuntia viikossa tai rasittavampaa kestävyysliikuntaa 1,5 tuntia viikossa; tai näitä omien mieltymysten mukaan yhdistellen.
Lihasvoiman ja tasapainon harjoittelua suositellaan vähintään kaksi kertaa viikossa, etenkin kaatumisvaarassa oleville. Erityisesti alaraajojen lihasten vahvistaminen on tärkeää tasapainon harjoittelemisen kannalta. Liikunnan ja fyysisen aktiivisuuden tuomalla mielihyvällä on myös elämänlaatuun ja mielenhyvinvointiin suuri vaikutus.
Eri aivojen alueet tekevät liikuntasuorituksen aikana aktiivista yhteistyötä. Liikkumalla paranee myös aivojen verenkierto sekä hapen ja ravinnon kulku aivoissa. Liikunta edistää aivosolujen toimintaa ja uusiutumista. Aivosoluista noin puolet on varattu liikkumiseen ja neljännes havaintojen tekemiseen. Kävely metsässä, sienestys ja marjastus ovatkin samalla hyviä aivojen koordinaatioharjoituksia. Varsinkin luonnossa liikkuminen vaikuttaa positiivisesti aivoihin tarjoten elämyksiä kaikille aisteille ja edistäen samalla terveyttä monella tapaa.
Toimiva muisti on tärkeä osa meidän sujuvaa arkea. Jokainen meistä voi kuitenkin välillä unohtaa jotakin, ja se on normaalia. Jos unohduksia alkaa kuitenkin tapahtua toistuvasti, niin asiaan on syytä kiinnittää huomiota ja miettiä mikä sen aiheuttaa?
Suurimmalla osalla taustalla on kiirettä, väsymystä, unettomuutta tai keskittymisen ja motivaation puutetta, mutta kyse voi olla myöskin etenevästä muistisairaudesta.
Etenevät muistisairaudet rappeuttavat aivoja ja heikentävät laaja-alaisesti toimintakykyä. Ne ovat kansantauteja siinä missä sydän- ja verisuonisairaudetkin.
Muistisairauden etenemistä voidaan hidastaa ja sairauden oireita voidaan hoitaa parhaiten, kun tutkimuksiin hakeutuu riittävän varhain oireiden ilmaannuttua. Muistisairaudet ovat yleisempiä iäkkäillä ihmisillä, mutta niihin voi sairastua myös työikäisenä.
Itselläsi tai läheiselläsi nousee huoli muististasi.
Tärkeitä asioita, tapaamisia ja tapahtumia alkaa unohtua.
Tavaroita joutuu toistuvasti kadoksiin.
Nimien ja sanojen unohtelu lisääntyy. Läheisten nimet alkavat unohtua tai sekoittua, tuttujen esineiden nimet eivät tule mieleen.
Käytännön taidot heikentyvät. Pyykinpesukoneen, puhelimen, kaukosäätimen tai kahvinkeittimen käytössä on haasteita.
Uuden oppiminen vaikeutuu. Uuden puhelimen käytön tai pankkiohjelmaan tulleiden muutosten oppiminen on hankalaa.
Aloitekyvyttömyys ja vetäytyminen haastavista tehtävistä lisääntyy.
Ongelmanratkaisukyky heikkenee. Taloudellisten ja kirjallisten asioiden hoito vaikeutuu, aiemmin hoituneet arkielämän ongelmatilanteet eivät ratkea.
Sosiaalisten suhteiden välttely lisääntyy. Kyläily, ystävien tapaaminen ja harrastukset vähenevät.
Tulee mielialan muutoksia tai ahdistuneisuutta yhdessä lähimuistin heikkenemisen kanssa. Ärtyminen ja suuttuminen pienistäkin asioista lisääntyy.
Persoonallisuus muuttuu, tulee sekavuutta, pelokkuutta tai epäluuloisuutta. Voi ilmetä esimerkiksi varkaus epäilyjä tai tavallisten arkisten asioiden hoitamisen aiheuttamaa pelokkuutta ja arkuutta.
On tärkeä tiedostaa, että normaaliin ikääntymiseen ei liity sellaista muistin heikentymistä, joka vaikeuttaisi normaalia arjesta selviytymistä. Jos muistiongelmat huolestuttavat ja aiheuttavat toistuvasti arjessa haasteita, niin kannattaa hakeutua omalle sosiaali- ja terveysasemalle muistitutkimuksiin.
Lisää tietoa muistitutkimuksiin hakeutumisesta saat verkkosivuilta Muistihoitaja.
Terveellinen, monipuolinen ja säännöllinen ruokailu hellii aivoja ja muistia. Aivoverisuonia ja sydäntä suojaava ruokavalio koostuu muun muassa kasviksista, hedelmistä, kasviöljyistä ja kalasta. Riittävä rasvansaanti on tärkeää, mutta rasvan laadulla on merkitystä. Tyydyttyneiden rasvojen runsas saanti voi ahtauttaa valtimoita myös aivoissa. Kannattaakin suosia pehmeitä rasvoja, joita saa muun muassa kalasta, kasviöljyistä ja pähkinöistä.
Proteiinia eli valkuaisaineita tarvitaan lihasten ravintoaineeksi ja aivojen hermoverkkojen rakennusaineeksi. Suolaa on hyvä käyttää säästellen, sillä runsas suolan käyttö kohottaa verenpainetta. Alkoholia kannattaa käyttää enintään kohtuudella, sillä runsas alkoholin käyttö aiheuttaa muutoksia aivojen hermokudoksessa.
Sosiaalinen vuorovaikutus on keskeisessä roolissa aivojen ja niiden terveyden edistämisessä. Hyvät ihmissuhteet ja vuorovaikutus toisten ihmisten kanssa aktivoivat aivoja ja lisäävät niiden hyvinvointia.
Elämän aikana ihmissuhteissa tapahtuu muutoksia, välillä vuorovaikutus voi olla enemmän perhe keskeistä ja välillä ystävien välistä. Ikääntyminen tuo mukanaan monesti sen, että ystävät vähenevät ja uusien ihmissuhteiden luominen ei ole enää niin helppoa, etenkin jos liikkuminen kodin ulkopuolella vähenee. Nykyään sosiaaliseen elämään voi kuitenkin osallistua myös kotoa käsin esimerkiksi puhelimen, sähköpostin ja/ tai internet-yhteyden avulla.
Mikäli kodin ulkopuolella liikkuminen on muuttunut hankalaksi, niin ystävää voi tiedustella seurakunnalta tai eri järjestöistä. Jos toimintakyky on alentunut, myös hyvinvointialueen järjestämään ikääntyneiden päivätoimintaan hakeminen voi olla hyvä ratkaisu.
Läheisten ja ystävien tapaamisen lisäksi sosiaalisia suhteita voi ylläpitää erilaisten harrastusten parissa ja usein se piristää mieltä ja virkistää aivoja sekä muistia.
Muilta ihmisiltä saatu tuki edistää terveyttä, suojaa sairauksilta ja parantaa toipumismahdollisuuksia jo sairastuneilla. Vertaistuki onkin sairastuneille ja heidän läheisilleen merkittävä voimavara arjessa selviytymiseen.
Ihmiset ovat erilaisia ja tärkeää onkin tunnistaa millainen vuorovaikutus sopii kenellekin ja lisää omaa hyvinvointia ja millaisia ihmissuhteita on hyvä vaalia.
Löydät sosiaalisia kontakteja tai vinkkejä niiden löytämiseen Seniorin ajanviete ja vapaa-aika -sivuilta.
Sydän ja aivot ovat hyvin vahvasti sidoksissa toisiinsa. Jos sydämessä tai verenkierto-elimistössä tapahtuu muutoksia, niin herkästi ne vaikuttaa myös aivoterveyteen.
Aivoterveyttä voidaan hoitaa monilla samoilla asioilla, millä hoidamme sydän- ja verenkiertoelimistömme hyvinvointia, kuten säännöllisellä liikunnalla, terveellisellä ravinnolla, kohtuullisella alkoholin käytöllä, painon hallinnalla ja stressin välttämisellä.
Tarkkaile säännöllisesti verenpainettasi, kolesteroliarvojasi, verensokeriasi ja painoasi:
Korkea verenpaine on yleinen ongelma erityisesti ikääntyvillä. Korkea verenpaine on yksi tärkeimmistä tekijöistä, jota voidaan hoitaa sydän- ja verisuonitautien riskin vähentämiseksi. Omista verenpainetavoitteista kannattaa keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Aivot tarvitsevat rasvaa rakenteisiinsa, mutta rasvan laatu on kuitenkin ratkaiseva asia. Tämän vuoksi on tärkeä seurata säännöllisesti omia kolesteroliarvoja.
Kohonneet verensokeriarvot voivat vaikuttaa aivojen verisuoniin ja tästä johtuen aiheuttaa muisti- ja ajattelutoimintojen heikentymistä. Heikentynyt sokerinsieto on siis hyvä tunnistaa ajoissa ja pyrkiä hyvään verensokeritasapainoon.
Jos huomaat painossasi yllättävää nousua, tai laskua, on syytä olla yhteydessä terveydenhuollon ammattilaiseen syyn selvittämiseksi.
Kuuloviat ovat väestön yleisimpiä terveysongelmia. Tutkimukset osoittavat, että 65-vuotiaista 40 %:lla on jonkinasteista kuulovikaa ja yli 75-vuotiaista jo kahdella henkilöllä kolmesta on ikään liittyvän kuulonaleneman, niin sanotun ikäkuulon, pulmia. Ikäkuulo vaikuttaa ennen kaikkea kykyyn kuulla puhetta ja varsinkin konsonanttien, kuten k, t, p, s ja h:n kuuleminen vaikeutuu. Korkeat äänet voivat myös hiljentyä kuuloalueelta, esimerkiksi heinäsirkkaa tai lintujen laulua voi olla hankala kuulla. Kuulon heikentymistä ei välttämättä huomaa helposti, sillä kuulo heikkenee hiljalleen jopa vuosien ajan.
Hoitamattomana heikentynyt kuulo on yksi muistisairauksien riskitekijöistä vaikuttaen meidän tiedonkäsittelyymme ja muistiimme. Meillä kaikilla on käytössämme tietty määrä voimavaroja, joita voimme hyödyntää päivittäisen tiedon vastaanottamiseen, käsittelyyn ja hyödyntämiseen. Jos kuulomme on heikentynyt, joudumme jokaisessa kuuntelutilanteessa keskittymään ja käyttämään voimavarojamme siihen, että kuulemme ja ymmärrämme kuulemamme. Todennäköisesti meidän on käytettävä voimavarojamme myös päättelyyn ja välillä jopa arvailuun siitä, mitä itse asiassa kuulimme. Joudumme siis koko ajan kuormittamaan itseämme normaalia enemmän ja käyttämään ne käytössämme olevat voimavarat kuunteluun, mistä seuraa se, ettei meillä jää enää voimavaroja kuullun asian mieleen painamiseen ja muistamiseen. Ennen pitkään tämä kuuntelemisen vaatima ylikuormitus aiheuttaa muistissamme tärkeiden rakenteiden rappeutumista.
Kuulon heikentymisen myötä myös kuuloaivokuorelle kohdistuvien ääniärsykkeiden määrä vähenee. Pitkäkestoisen, vuodesta toiseen jatkuvan, ääniärsykkeiden vähenemisen on todettu aiheuttavan aivoissa muutoksia. Aivot “laiskistuvat”, mikä vaikuttaa kykyyn käsitellä ja vastaanottaa tietoa kuulon avulla. Hermojen äänisignaalia välittävät viestit eivät välity normaalisti, mikä näkyy puheen ymmärtämisessä, kommunikoinnissa sekä yleisen havaintokyvyn muutoksissa. On tärkeää tiedostaa, että pelkästään kuulokojetta käyttämällä itse asiassa vahvistetaan merkittävästi omaa aivoterveyttä.
Tee tästä Onko kuuleminen hankalaa? -pikatesti ja arvioi oman kuulemisesi tilaa.
Jos huomaa kuulonsa heikentyneen niin, että se vaikeuttaa esimerkiksi kommunikointia ja arkisia tilanteita, kannattaa hakeutua kuulontutkimukseen ottamalla yhteyttä oman terveysaseman terveydenhoitajaan tai lääkäriin ja pyytää lähetettä kuulon tutkimuksiin.
Kuulokeskus vastaa kuulontutkimukseen ja kuntoutukseen liittyvistä palveluista. Kuulokeskus toimii lähetepoliklinikkana. Uusi potilas voi saada lähetteen kuulokeskukseen joko yksityissektorilta, omalääkäriltä, terveyskeskuksesta tai työterveysasemalta.
Tiesitkö, että kuulemiseen tarvittavia aivoalueita voi myös harjoittaa ja treenata? Löydät hyviä harjoitteita Muistipuistosta, jossa harjoittamaan muistia ja tarkkaavaisuutta kuuntelemalla.
Jos sinulla on jo kuulokoje, mutta kojeen käyttäminen ja huoltaminen on unohtunut, voit saada apua Kuuloliiton selkeistä kuulokojeiden käyttöoppaista korvantauskojeelle tai kuuloke korvassa-kojeelle. Paikalliset kuuloyhdistykset tarjoavat myös apua ja tukea kojeen käyttöön, tarkista alueesi tilanne Kuuloliiton sivuilta.
Ikääntyneen unen tarve ja hyödyt eivät muutu. Uni on tärkeä asia aivoterveydelle, sillä yön aikana aivot puhdistuvat ja niiden energiavarastot täydentyvät. Riittävä ja laadukas uni vahvistaa muistia, tehostaa ja helpottaa oppimista, auttaa ratkaisemaan ongelmia sekä toimii luovuuden lähteenä. Vuorokausirytmi kannattaa pitää siis mahdollisimman tasaisena, eikä unen määrästä kannata tinkiä.
On hyvä tietää, että ikääntyessä unen tarve ei juurikaan muutu, mutta unen rakenne muuttuu. Uni muuttuu pinnallisemmaksi ja katkonaisemmaksi. Syvän unen määrä vähenee ja kevyen unen määrä lisääntyy. Kevyen unen aikana ihminen saattaa kokea olevansa hereillä, vaikka oikeasti nukkuisikin ja tämä saattaa saada aikaan mielikuvan, että ei ole nukkunut.
Kaikilla voi välillä olla hetkellistä unettomuutta, sillä sitä esiintyy herkästi niin kielteisten kuin myönteisten stressitekijöiden vaikutuksesta, terveysongelmien vuoksi tai ympäristön hälinän vuoksi. Yleensä kuitenkin, kun yhden tai kaksi yötä nukkuu huonosti, niin sitten taas uni maistuu hyvin.
Itsekin voi tehdä paljon unensa parantamiseksi. Nukkumisolosuhteisiin kannattaa kiinnittää huomiota, eli makuuhuoneen on hyvä olla rauhallinen ja sitä kannattaa esimerkiksi tuulettaa, jotta ilma on raikas ja lämpötila itselle sopiva. Jalkojen lämpö on myös nukahtamiselle tärkeää, joten villasukkia ei kannatta unohtaa jos jalkoja palelee. Vuoteen kunto on hyvä tarkistaa, vietämme siinä ison osan vuorokaudestamme, joten sen laatuun kannattaa satsata.
Runsasta juomista kannattaa iltaisin välttää, koska se lisää virtsan eritystä ja herättää öisin vessakäynneille. Jos päiväunia nukkuu, niin niiden pituuteen on myöskin hyvä kiinnittää huomiota, sillä nekin täydentävät vuorokautista unen tarvetta ja lyhentävät yöunia. Yleisesti aivoterveelliset elämäntavat kuten säännöllinen liikunta, harrastukset, ystävien tapaaminen, säännöllinen ruokarytmi ja terveellinen ruokavalio parantavat unen laatua.
Voit tutustua Nuku hyvin- opaslehtiseen, jossa kerrotaan unen merkityksestä, rentoutumisesta ja siitä, milloin unettomuudesta on syytä huolestua.
Mikäli unettomuus jatkuu pidempään, eikä sille ole selkeää selittävää syytä tai et saa sitä kotikonstein hoidettua, niin silloin on hyvä hakeutua terveydenhuollon ammattilaisen arvioon.
Ikääntynyt humaltuu helpommin kuin nuorempana kehon ja aineenvaihdunnan muutosten vuoksi. Myös tasapainon hallinta ja lihasvoima heikentyvät herkästi ikääntyessä. Pienikin määrä alkoholia heikentää keskittymiskykyä ja unen laatua. Runsas alkoholinkäyttö altistaa muistihäiriöille.
Humalajuominen aiheuttaa sekä hetkellisiä että pysyviä muutoksia aivojen hermokudoksissa. Lisäksi muisti huononee, ja persoonallisuuskin voi muuttua. Runsaalla alkoholinkäytöllä on yhteys myös esimerkiksi korkeaan verenpaineeseen, diabetesriskiin tai sydämen vajaatoimintaan.
Myös tupakointi aiheuttaa muutoksia aivoissa. Tupakka on aivoille myrkyllinen aine. Tupakointi heikentää verenkiertoa ja vaikuttaa aivojen hapen saantiin. Siksi tupakka vaikuttaa myös muistin toimintaan. Tupakointi lisää sekä aivoinfarktin että etenevän muistisairauden riskiä.
Lue lisää:
Aivoterveyttä edistää myös työn kuormittavuuteen vaikuttaminen, sillä työn kuormittavuus ja kiire voivat pitkittyessään aiheuttaa muistioireita ja keskittymiskyvyttömyyttä.
Omien aivojen ja muistin terveydestä voi huolehtia suojaamalla päätä iskuilta. Päähän kohdistuneet iskut voivat aiheuttaa muistin oireilua, mutta myös tarkkaavaisuus, toiminnanohjaus, hahmottaminen ja kielelliset taidot voivat heikentyä. Päähän kohdistunut isku voi aiheuttaa pahimmillaan myös aivovamman, joka altistaa muistisairaudelle.
Päätään voi arjessa suojella monella tavalla:
Lue lisää:
Useiden lääkkeiden käyttö lisää riskiä lääkkeiden yhteisvaikutuksille ja lääkehaitoille. Ikääntyessä elimistössä tapahtuu muutoksia, joiden johdosta aikaisemmin sopinut lääke voikin aiheuttaa haittoja.
Omien lääkehoidon ongelmien tunnistamiseksi voit käyttää siihen kehitettyä itsearviointimittaria. LOTTA-tarkistuslistan avulla voit omatoimisesti tai yhdessä läheisen kanssa selvittää mahdollisia lääkehoitoon liittyviä riskejäsi.
Lääkehoidon arviointia kannattaa tehdä, jos on paljon lääkkeitä käytössä, jos arvelee lääkityksen aiheuttavan haittoja tai jos lääkityksessä tapahtuu muutoksia:
Lääkehoidon onnistumisen tarkistuslista – LOTTA (pdf)
Jos epäilet lääkkeiden aiheuttavan sinulle haittoja, ota yhteyttä sinua hoitavaan terveydenhuollon ammattilaiseen tilanteen arvioimiseksi.