Keskustele ammattilaisen kanssa chatissa ja täytä terveyspalveluiden oirekyselyjä uudistuneessa verkkopalvelussa.
Riittävä uni on voimavara, joka auttaa selviämään arjesta ja elämän haasteista. Uni, lepo ja rentoutuminen ovat yhtä tärkeitä hyvinvoinnin kannalta kuin ravinto tai liikkuminen. Unella on myös merkitystä mielen hyvinvoinnille, aivoterveydelle ja muistille. Iän myötä unessa tapahtuu muutoksia. Tällä sivulla kerrotaan, millaisia muutoksia ikääntyessä unessa voi tapahtua ja millaisilla keinoilla voit itse vaikuttaa unen laatuun ja määrään.
Uni on välttämättömyys, jonka aikana elimistö elpyy ja lepää, ja esimerkiksi sydämen syke hidastuu ja verenpaine laskee. Ainoastaan aivot työskentelevät, sillä ne käsittelevät päivän tapahtumia ja lataavat omia energiavarastojaan.
Uni jakautuu kolmeen erilaiseen vaiheeseen, jotka vuorottelevat unijakson aikana. Yksi unisykli, eli kolmen univaiheen jakso kestää n. 90 minuuttia. Unijakson alkupuolella syvää unta on enemmän ja REM-unen määrä lisääntyy unijakson loppupuolella. Uni ikään kuin kevenee unijakson loppua kohti ja heräämisen kannalta tämä on tietysti luontevaa.
Päivän aikana syntyneet muistijäljet vahvistuvat ja vähemmän tärkeitä hermoyhteyksiä tulee siivotuksi pois. Näin aivojen sisäiset yhteydet pysyvät hallittavina. Tämä tarkoittaa, että itselle tärkeät muistot voivat vahvistua nukkuessa entisestään ja epämieluisia asioita voi unohtua tai tulla työstetyksi unen aikana.
Koska uni vahvistaa muistia, edistää se näin myös oppimista. Etenkin lihasmuistia vaativien tehtävien, kuten musiikkikappaleiden harjoittelu juuri ennen nukkumaan menoa on tutkitusti hyvin tehokasta. Myös ongelmanratkaisutehtävät onnistuvat paremmin, kun niitä tekee levänneenä unen tai torkkujen jälkeen. Nukkuminen lisää myös luovuutta. Unessa voi syntyä uusia yhteyksiä, jotka antavat uusia oivalluksia tuttuihin asioihin.
Riittävä uni on tärkeää myös terveyden kannalta. Pitkään jatkuneena unen puute heikentää vastustuskykyä ja altistaa keskivartalolihavuudelle. Myös riski tyypin 2 diabeteksen, metabolisen oireyhtymän ja verenpainetaudin puhkeamiseen kasvaa pitkään jatkuneen unen puutteen seurauksena. Riittävä uni on yhteydessä myös muistisairauksien ennaltaehkäisyyn.
Uni on muuttuvaa läpi koko elämän. Ikävuosien karttuessa unen rakenne muuttuu. Syvän unen vaiheet usein vähenee, jolloin yöheräily yleistyy., toisilla taas syvän unen määrä saattaa lisääntyä.
Unirytmi usein aikaistuu, jolloin luontaisesti aamuvirkku herää aiempaakin aikaisemmin ja vastaavasti illalla uni tulee myös varhemmin. Unen tarve ei myöskään ikääntyessä vähene, mutta vuorokausirytmi saattaa muuttua. Elimistön ns. kellosolutkin vanhenevat, jolloin luontainen "unihormonin" eli melatoniinin tuotanto vähenee, mikä voi hankaloittaa nukahtamista.
Joskus kipu, useasti vessassa käyminen, mielessä pyörivät ajatukset tai muut ulkoiset häiriöt herättävät tai hankaloittavat nukahtamista. Satunnaiset, lyhyet huonommat unijaksot ovat normaaleja, mutta on tärkeää muistaa, että unettomuus ei kuulu normaaliin vanhenemiseen.
Säännöllinen päivärytmi on nukkumisen kannalta erityisen tärkeää seniorinakin. Jos yöunet ovat lyhyitä tai katkonaisia, voi päiväunet auttaa. Päiväunet kannattaa ottaa samaan aikaan joka päivä ja mielellään vain kerran päivässä. Päiväunien ei kannata antaa venähtää liian pitkiksi.
Mene vuoteeseen vasta kun tunnet itsesi uneliaaksi. Huomaa ero väsymyksen ja uneliaisuuden välillä. Voit olla väsynyt, mutta et kuitenkaan nukahda. Oikea nukkumaanmenoaika auttaa saamaan nopeammin unta. Jos et ole nukahtanut oman arviosi mukaan noin 15–20 minuutin sisällä, nouse pois vuoteesta. Mene sohvalle tai tuolille lukemaan tai rentoutumaan. Mene takaisin vuoteeseen, kun alkaa nukuttaa. Tätä joutuu usein harjoittelemaan useita kertoja. Yksi kerta ei vielä tuota tulosta.
Joskus päivän aikana on kovasti kiirettä tai mielen päällä huolia, kannattaa päiväsaikaankin koettaa ehtiä rauhoittua ja rentoutua. Voit koittaa rauhoittaa kehoa ja mieltä esim. rauhallisella hengityksellä ja huomion keskittämisellä yhteen kohtaan, muutama minuuttikin riittää. Huolille ja murheille kannattaa varata oma aika paikka hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa. Kirjaa ylös mieleesi tulevat asiat, jotka saattaisivat vaivata sinua nukkumaan mennessäsi. Koita miettiä asioita mahdollisimman pitkälle ja etsiä niille ratkaisu. Joskus ratkaisua ei löydy, voit jättää asian "hautumaan" ja palaat siihen seuraavan huolihetken aikana. Jos nämä asiat tulevat nukkumaan mennessä mieleesi, siirrä ne tietoisesti pois ajatuksistasi - niiden pohtimiselle on oma aikansa.
Ruokailussa tärkeintä on säännöllinen ruokailurytmi ja terveellinen ruokavalio. Raskas ateria myöhään illalla voi heikentää unen laatua. Kahvia kannattaa välttää illalla, vaikkakin sen suhteen ihmisillä on geneettisiä eroja. Alkoholi heikentää unen laatua pieninäkin määrinä.
Hidas hiilihydraatti ja proteiini auttavat sokeriaineenvaihduntaa pysymään tasaisena, jolloin verensokeri ei laske aamuyöllä. Verensokerin aleneminen voi herättää liian aikaisin Jos taas veren sokeri on liian korkealla, kehon toiminnot voivat olla liian aktiivisia, jotta pystyisit rentoutumaan ja rauhoittumaan nukahtamista varten. Olo voi olla hyvin uupunut ja väsynyt, mutta mieli ei rauhoitu. Liikaa sokeria sisältävät aineet lisäävät stressihormonien eritystä ja pitävät elimistöä hereillä.
Riittävä aktiivisuus päiväsaikaan edistää nukahtamista ja unenlaatua. Säännöllinen liikunta ja ulkoilu helpottaa nukahtamista ja parantaa unen laatua. Erityisesti kohtuukuormitteisen kestävyysliikunnan, kuten kävelyn, on havaittu vaikuttavan postitiivisesti unen kestoon ja laatuun. Kevyt tai kohtalainen liikunta myös hieman ennen nukkumaanmenoa oli yhteydessä syvempään uneen. Sen sijaan raskas liikunta alle tunti ennen nukkumaanmenoa voi heikentää unta.
Nukkumisolosuhteisiin kannattaa kiinnittää huomiota. Makuuhuoneen on hyvä olla rauhallinen ja se olisi hyvä saada hämärrettyä esimerkiksi pimennysverhojen avulla. Huoneilman olisi hyvä olla raikas ja lämpötilan itselle sopiva. Jos jalat tuntuvat viileiltä, voi villasukista olla apua nukahtamiseen. Vuoteen kuntoon ja vuodevaatteisiin kannattaa panostaa, sillä vietämme vuoteessa monta tuntia yhtäjaksoisesti lähes jokaisena vuorokautena.
Moniin sairauksiin käytetään lääkkeitä, jotka saattavat vaikuttaa uneen. Tällaisia lääkkeitä voivat olla metoklopramidi, jota käytetään pahoinvoinnissa ja ruuansulatusvaivoissa, beetasalpaajat, astmalääkkeet, antihistamiinit sekä tietyt lääkkeet, joita käytetään muun muassa masennuksen hoidossa. Etenkin jos sinulle on aloitettu jokin uusi lääke ja huomaat yöunien heikkenemistä, asiasta kannattaa puhua lääkärille.
Melatoniini eli pimeähormoni tau unihormoni, on elimistön oma hormoni. Kun sitä illalla alkaa erittyä, aivot saavat viestin, että yö on tulossa ja nukkumaanmenoaika käsillä. Melatoniinin eritys kuitenkin vähenee iän mukana. 55–60 vuoden iän jälkeen melatoniinin tuotanto on hyvin vähäistä. Melatoniinivalmistetta voi kokeilla helpottamaan nukahtamista. Melatoniini ei aiheuta perinteisiin unilääkkeisiin yhdistettyjä sivuvaikutuksia, kuten muistihäiriöitä, tokkuraisuutta, riippuvuuden kehittymistä tai vieroitusoireita.