Ravitsemus

Ravitsemusnavigaattorin avulla voit tarkastella luotettavasti ja maksuttomasti tavanomaisia ruokailutottumuksiasi ja saat ravitsemusasiantuntijoiden luoman yleispalautteen ruokavaliostasi. Ravitsemusnavigaattori sopii aikuisille, joilla ei ole merkittäviä rajoitteita ruokavaliossaan esimerkiksi erityisruokavalioiden tai sairauksien takia.

Ruokavalion laatu arvioidaan tieteellisesti luotettavalla Ruokavalioindeksillä. Se arvioi, miten hyvin ruokavaliosi on suomalaisten ravitsemussuositusten mukainen. Ravitsemusnavigaattorilla selvität nopeasti ruokavaliosi hyvät puolet ja havaitset mahdolliset kehityskohteet verrattuna ravitsemussuosituksiin. 

Miten Ravitsemusnavigaattoria käytetään?

Ravitsemusnavigaattorin käyttö on nopeaa ja helppoa. Hyväksy ensin tietojesi käsittely ja paina painiketta “Hyväksyn ja jatkan”. Vastaa Ravitsemusnavigaattorin ruuankäyttökyselyn kaikkiin kysymyksiin. Siinä tiedustellaan myös muutamia taustatietoja, joita käytetään tutkimus- ja raportointitarkoitukseen.

Vastattuasi kysymyksiin, saat koodin tulostesi tallentamiseen ja myöhempään tarkasteluun. Tallenna oma koodisi huolellisesti. Voit jakaa koodisi esimerkiksi terveydenhuollon ammattilaiselle ja tarkastella tuloksia yhdessä. Jos saat alhaiset pisteet ja / tai tarvitset yksilöllistä ravitsemusohjausta tai -hoitoa, ota yhteyttä terveydenhuoltoon, josta saat lisätietoa ja -tukea.

Täältä Ravitsemusnavigaattoriin

• Ravitsemusnavigaattori

Kehossa tapahtuu jatkuvasti muutoksia elämän aikana. Ikävuosien karttuessa kehon rasvakudoksen määrä lisääntyy lihasmassan vastaavasti pienentyessä. Kun lihasmassa pienenee, se voi vaikuttaa liikunnan vähenemiseen ja nämä yhdessä pienentävät energian tarvetta. Tällöin usein myös syödyn ruoan määrä vähenee, jolloin proteiinin, vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti voi jäädä niiden tarvetta pienemmäksi.

Iän myötä ruokahalu saattaa heikentyä. Esimerkiksi alakuloisuus, muistisairaudet, murtumien ja leikkausten jälkitilat sekä runsas lääkitys voivat huonontaa ruokahalua. Muistin heiketessä syöminen voi unohtua välillä kokonaan. Siksi ruokavalion laadun ylläpitäminen on entistä tärkeämpää. Iäkkään henkilön laadukas ruokavalio sisältää riittävästi energiaa (vähintään noin 1600 kcal/vrk, yksilöllistä) sekä kivennäisaineita, vitamiineja, proteiinia, kuituja, pehmeitä rasvoja sekä sopivasti nesteitä.

Hampaiden ja suun ongelmat voivat vähentää syljeneritystä, vaikeuttaa ruoan puremista ja nielemistä, aiheuttaa kipua, haju- ja makuaistin muutoksia sekä pahoinvointia ja vaikuttaa sitä kautta ruokahaluun.

Hyvä ravitsemus voi hidastaa ikääntyneen laihtumista, ehkäistä sarkopeniaa (lihaskatoa) ja gerasteniaa (ikääntymiseen liittyvää raihnaistumista) sekä kohentaa toimintakykyä.

Ikääntyneen ihmisen ruokavalion tulee sisältää energiaa vähintään 1 600 kcal (6,5 MJ) vuorokaudessa. Tämä toteutuu syömällä päivittäin kolme ateriaa ja kahdesta kolmeen välipalaa. Energiaa saadaan proteiineista, hiilihydraateista ja rasvoista.

Esimerkkejä aterioista:

• Aamuateria: puuroa marja- tai hedelmäsoseen tai rasvasilmän ja maidon kanssa
• Lounas ja päivällinen: liha-, kala-, siipikarja- tai kasvisruokaa (esim. laatikkoa, pataa tai keittoa), salaattia, öljyä tai öljykastiketta, leipää, leipärasvaa (rasvaa vähintään 60 % ja Sydänmerkki) sekä maitoa tai piimää
• Väli- ja iltapalavaihtoehtoja: 1) leipää, leipärasvaa ja leikkelettä tai juustoa sekä kahvia tai teetä; 2) viiliä tai jogurttia marjojen tai hedelmien kanssa; 3) marjapuuroa maidon kanssa

Proteiineja tarvitaan varsinkin lihasten ja luuston rakennusaineiksi. Proteiinin saantisuositus yli 65-vuotiailla on 1,2–1,4 g/painokilo/vrk (15–20 % energiansaannista). Näin ollen 65 kg painava henkilö tarvitsee n. 85g proteiinia vuorokaudessa.

Ikääntyneillä liian niukka proteiinien saanti aiheuttaa lihaskatoa eli sarkopeniaa. Se heikentää liikuntakykyä ja kehonhallintaa sekä altistaa kaatumisille ja infektioille. Riittävä proteiinien saanti suojaa lihas- ja luukadolta, kun samalla huolehditaan riittävästä D-vitamiinin, kalsiumin ja pehmeän rasvan saannista ja liikutaan mahdollisuuksien mukaan. Proteiinit vaikuttavat myös ihon kuntoon ja nopeuttavat haavojen paranemista.

Hyviä luontaisia proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi 

• maito, piimä tai jugurtti (n. 6-7g proteiinia/2dl)
• maitorahka (n. 10g proteiinia/100g)
• kananmuna (n. 7g proteiinia/1 muna)
• kala (10-25g proteiinia/100g)
• liha (n. 20-30g proteiinia/100g)
• herneet tai pavut (n. 5-15g proteiinia/100g

Hiilihydraattien lähteistä suositaan kuitupitoisia vaihtoehtoja. Suositeltavia ovat täysyväviljatuotteet, kasvikset, marjat ja hedelmät, koska ne sisältävät kuidun ohella myös vitamiineja, kivennäisaineita ja muita suojaravintoaineita, kuten flavonoideja. 

Ravintokuitujen terveyttä edistävä vaikutus on liitetty toisaalta niiden syöpäsairauksia ja tyypin 2 diabetesta ehkäiseviin ominaisuuksiin ja toisaalta liukoisen kuidun kolesterolipitoisuuksia pienentävään ja aterianjälkeistä verensokeripitoisuutta tasaavaan vaikutukseen. Ikääntyneillä ravintokuidun merkitys suolen toiminnan edistämisessä korostuu. Riittävä ravintokuidun saanti ehkäisee ja lievittää ummetusta sekä paksusuolen divertikuloositaudin aiheuttamia oireita.

Ikääntyneillä paksusuolen normaalin toiminnan kannalta ravintokuidun suositeltava saanti on naisilla vähintään 25 g/vrk ja miehillä vähintään 35 g/vrk. Jotta ravintokuidun saanti ruokavaliosta on riittävää, tulee ruokavalioon sisällyttää

• täysjyväviljavalmisteita
• juureksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä
• pähkinöitä ja siemeniä 

Ruoan runsas sokeripitoisuus heikentää ruoan ravintoainetiheyttä ja on riski suun ja hampaiden terveydelle. Sokeroitujen juomien ja makeisten runsaan ja usein toistuvan käytön rajoittaminen on tärkeää ruokavalion ravintotiheyden turvaamiseksi ja suun terveysongelmien ehkäisemiseksi.

Rasvat voidaan jaotella pehmeisiin eli tyydyttymättömiin ja koviin eli tyydyttyneisiin rasvoihin. Terveyden ylläpitämiseksi on suositeltavaa käyttää pehmeitä rasvoja ja rajoittaa kovien rasvojen saantia. Kovaa rasvaa tulisi olla alle 1/3 kokonaisrasvasta ja pehmeää rasvaa vähintään 2/3 kokonaisrasvasta.

Pehmeiden rasvojen osuus ravinnossa vaikuttaa positiivisesti kolesteroliarvoihin, kognition säilymiseen, sepelvaltimotaudin ehkäisyyn, tyypin 2 diabeteksen ehkäisyyn, luuston kuntoon, lihasmassan säilymiseen sekä kohonneen verenpaineen hoitamiseen.

Pehmeiden rasvojen saantia voidaan turvata mm. seuraavilla toimenpiteillä

• käyttämällä kasviöljyä, juoksevaa kasvirasvavalmistetta (ns. pullomargariini) tai kasviöljypohjaisia kasvirasvalevitteitä (ns. rasiamargariineja) ruoanlaitossa, kasvisten lisukkeena ja leivonnassa 
• valitsemalla vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita (rasvaton maito/ piimä, muut nestemäiset maitovalmisteet ja rahka korkeintaan 1 % rasvaa, juustot korkeintaan 17 % rasvaa)
• valitsemalla rasvapitoisuudeltaan vähintään 60 prosenttia rasvaa sisältäviä ja Sydänmerkki-kriteerit täyttäviä kasvirasvalevitteitä leivälle
• valitsemalla salaatinkastikkeeksi kasviöljyä tai öljypohjaista kastiketta
• syömällä kalaa 2–3 kertaa viikossa 
• valitsemalla vähärasvaisia lihatuotteita

Osa rasvojen osasista, rasvahapoista, on välttämättömiä rasvahappoja, sillä elimistö ei voi valmistaa niitä itse. Välttämättömien rasvahappojen saanti voidaan turvata esimerkiksi

• käyttämällä päivittäin rasvaista (vähintään 60 % rasvaa) Sydänmerkki-kriteerit täyttävää leipärasvaa 6 teelusikallista (naiset) / 9 teelusikallista (miehet) 
• lisäksi ruokalusikallinen kasviöljyä

Suola

Ikääntyneille suositellaan riittävän jodin saannin turvaamiseksi jodioitua ruokasuolaa, kuten muullekin väestölle. Suolan määrä pidetään kohtuullisena ja ruoan maistuvuutta lisätään monipuolisella mausteiden, yrttien ja makua antavien kasvisten käytöllä. 

Suurin yksittäinen suolan lähde Suomessa on leipä, joten siitä kannattaa valita vähäsuolaisia vaihtoehtoja (suolaa korkeintaan 0,9 %). Muita suolan lähteitä ovat valmisruoat, juustot, makkarat, leikkeleet, suolaa sisältävät mausteseokset, liemivalmisteet ja maustekastikkeet sekä runsassuolaiset naposteltavat.

Tutkimusten mukaan suolan saannin ja verenpaineen välillä on suora yhteys. Väestötason suositus suolan saanniksi on enintään 5 g vuorokaudessa, joka vastaa 2 g natriumia.

Kalsium ja D-vitamiini

Kalsiumia tarvitaan luuston rakennusaineeksi sekä muun muassa lihasten, hermoston ja verenkiertoelimistön normaaliin toimintaan. Riittävä kalsiumin ja D-vitamiinin saanti voi ennaltaehkäistä osteoporoosin eli luukadon syntymistä.

Maitovalmisteet ovat hyviä kalsiumin lähteitä. Kalsiumia saadaan myös kalasta, kaalikasveista, lehtikasviksista ja tofusta. 25 vuotta täyttäneillä kalsiumin saantisuositus on 950mg/vrk. 

D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin imeytymiseen ja luun muodostamiseen. D-vitamiinin saantisuositukset

• 18–74-vuotiaille D-vitamiinivalmistetta suositellaan 10 μg/vrk loka–marraskuussa, jos päivittäisessä käytössä ei ole D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitettä ja/tai kalaa
• 75 vuotta täyttäneille D-vitamiinivalmistetta suositellaan 20 μg/vrk ympäri vuoden tai 10 μg/vrk, jos käytössä on säännöllisesti D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitettä ja/tai kalaa.

Ikääntyessä janon tunne saattaa heikentyä. Nestevajaus voi kehittyä nopeasti, ja se on ikääntyneille haitallisempaa kuin heitä nuoremmille. Monet lääkkeet poistavat nestettä elimistöstä ja lisäävät kuivumisen vaaraa. Tämä lisää muun muassa kaatumisalttiutta.

Nesteitä on suositeltavaa juoda 1–1,5 litraa (5–8 lasillista) päivässä ruokien mukana saadun nesteen lisäksi. Suositeltavia juomia ovat tavallisen veden lisäksi esimerkiksi rasvattomat maidot ja piimät, jotka sisältävät myös vitamiineja ja kivennäisaineita.

Alkoholin käyttöön liittyy haittoja. Kaatumisalttius kasvaa ja veren sokeritasapaino häiriintyy. Ikääntyessä kehon nestepitoisuus vähenee ja aineenvaihdunta hidastuu. Tästä johtuen alkoholin vaikutukset voimistuvat elimistössä. Jos ikääntynyt käyttää alkoholijuomia, määrän tulisi olla korkeintaan yksi annos päivässä ja korkeintaan seitsemän annosta viikossa. Kerralla ei pitäisi juoda kolmea annosta enempää; yksi annos on pieni pullo keskiolutta, 12 cl mietoa viiniä tai 4 cl väkevää viinaa.

Ikääntymisen myötä kehon lihasmassa ja -voima sekä liikunta vähenevät, mikä vähentää energian tarvetta. Jos syöminen ja energiansaanti on yhtä runsasta kuin nuorempana, riski painonnousuun ja siihen liittyviin sairauksiin lisääntyy (esimerkiksi kohonnut verenpaine, tyypin 2 diabetes, uniapnea).

Lihavuus on melko yleistä 60–70-vuotiailla, minkä jälkeen se alkaa jyrkästi vähentyä.

Ikääntyneille suositellaan hieman suurempaa painoindeksiä (24–29 kg/m2) kuin työikäisille, sillä pienestä ylipainosta voi olla heille terveyden kannalta jopa hyötyä. Tämä edellyttää kuitenkin sitä, että ikääntynyt on hyväkuntoinen, eikä lihavuus haittaa toimintakykyä.

Ikääntyneillä laihduttaminen on perusteltua vain silloin, jos laihtumisella arvioidaan olevan myönteinen vaikutus terveyteen ja toimintakykyyn. Yli 70-vuotiailla laihduttaminen on harvoin tarpeen.