Kaatumisten ehkäisy

Vastasit kaikkiin kohtiin ei, eli sinulla ei ole liikkumis- tai tasapaino-ongelmia, kaatumisen pelkoa tai kaatumista kuluneen vuoden aikana.

Hienoa, kaatumisriskisi ei ole merkittävästi kohonnut!

Kaikki ikääntyvät hyötyvät kuitenkin yleisestä terveys- ja hyvinvointineuvonnasta, jotta heillä on riittävästi tietoa siitä, miten kaatumisriskiin voidaan vaikuttaa.

Tarkista nämä seikat arjessasi pitääksesi kaatumisriskisi jatkossakin matalana:

• Liiku monipuolisesti ja säännöllisesti. Kiinnitä erityisesti huomiota tasapaino- ja alaraajojen lihasvoimaharjoitteluun.
• Syö säännöllisesti ja monipuolisesti, jotta vireystila ja verensokeritasapaino pysyy yllä. Muista riittävä kalsiumin ja D-vitamiinin saanti luustosi vahvistamiseksi. Huolehdi myös riittävästä nesteiden nauttimisesta päivittäin.
• Kiinnitä huomiota ympäristöön ja olosuhteisiin niin kotona kuin ulkoillessakin. Riittävä valaistus, esteettömät kulkureitit ja tukevat, pitävät jalkineet auttavat välttämään kaatumista. Kaiteet, kahvat ja muut apu- ja tukivälineet kannattaa hyödyntää.
• Vältä alkoholin käyttöä. Päihtyneenä reaktiokyky ja tasapaino heikentyy, mikä lisää kaatumisriskiä. Runsas alkoholin käyttö lisää muitakin terveys- ja hyvinvointihaittoja.
• Huolehdi terveydentilastasi ja ajantasaisesta lääkityksestäsi. Näön tarkastaminen säännöllisesti on myös tärkeää muistaa.

Sinulla on liikkumis- ja tasapainohaasteita ja/tai kaatumisen pelkoa, mutta et ole kaatunut. Tämä tarkoittaa, vaarasi kaatua on kohonnut.

Olet ehkä huomannut, että liikkuminen ei ole yhtä sujuvaa kuin ennen. Myös arjen toiminnot saattavat tuntua raskaammilta. Alla olevan tarkistuslistan avulla voit katsoa, mitkä asiat vaatisivat muutoksia turvallisuutesi kohentamiseksi.

Arjen turvallisuuden lisäksi etenkin hyvä lihasvoima ja tasapaino ennaltaehkäisevät kaatumisia. Muutenkin kaikki ikääntyvät hyötyvät yleisestä terveys- ja hyvinvointineuvonnasta, jotta heillä on riittävästi tietoa siitä, miten kaatumisriskiin voidaan vaikuttaa.

Alla on tarkistuslista kaatumisen vaaratekijöistä, joihin voi itse vaikuttaa.

Jos vastaat johonkin seuraavaan kohtaan EI, on tärkeää tehdä muutoksia kyseisen asian parantamiseksi ja turvallisuuden lisäämiseksi:

• Liikutteko lähes päivittäin ainakin puoli tuntia reippaasti (hieman hengästyttää ja hikoiluttaa)?
• Teettekö tasapaino- ja lihaskuntoharjoittelua kotona tai ryhmässä vähintään kahdesti viikossa?
• Ovatko jalkineenne tukevavartiset, ohutpohjaiset ja luistamattomat – myös talvella?
• Onko teillä talvella käytössänne liukuesteet kenkiin?
• Onko kotonanne riittävä valaistus – myös öiseen aikaan?
• Onko kotonanne kulkuväylät jätetty vapaaksi tavaroista?
• Ovatko mattonne sellaisia, ettei niiden reunoihin kompastu?
• Onko mattojenne alla liukuesteet?
• Ovatko kotipihanne kulkuväylät tasaisia ja hyvinhoidettuja?
• Onko lähialueidenne ulkoväylien hiekoitus hoidettu talvisaikaan hyvin?
• Syöttekö kolme ateriaa päivittäin tai lähes joka päivä (aamiainen, lounas, päivällinen)
• Juotteko päivän aikana riittävästi (1–1,5 litraa nesteitä)?
• Syöttekö päivittäin maitotaloustuotteita (mm. maito, piimä, jogurtti, viili, juusto, rahka)?Käytättekö D-vitamiinilisää ympäri vuoden?
• Onko alkoholin käyttönne kohtuullista (korkeintaan kaksi annosta kerralla, korkeintaan seitsemän annosta viikossa)?

Liikunnasta apua kohonneessa kaatumisvaarassa oleville

Monipuolinen, säännöllinen liikunta yhdessä hyvän ravitsemustilan, riittävän levon ja tasapainoisen terveydentilan kanssa auttaa ehkäisemään kaatumisia. Etenkin lihasvoimaa ja tasapainoa kehittävä liikunta on tärkeää.

• Liikuntaohje kaatumisvaarassa olevalle

Voit tehdä kehoa vahvistavan voima- ja tasapainojumpan alla olevan videon avulla. Pyydä ystäväkin mukaan!

• Voimaa ja tasapainoa (Ikäinstituutti)

Voit hakea tukea matalalla kynnyksellä liikkumiseen Keski-Suomen hyvinvointialueen palveluista:

• Fysioterapian asiointikanavat
• Seniorikeskus verkossa

Jos olet kaatunut kuluneen 12 kuukauden aikana, uudelleen kaatumisen riski on korkea.

Arvioi tilanteesi tarkemmin. Jos vastaat yhteenkin alla olevista väittämistä "kyllä", on tilannettasi hyvä arvioida laajemmin sekä pohtia yhdessä ammattilaisen kanssa keinoja riskisi pienentämiseen:

1. Kaatumisesta on aiheutunut vamma. Vammalla tarkoitetaan tässä myös pienempiä ruhjeita, jotka eivät ole vaatineet terveydenhuollon ammattilaisen hoitoa.
2. Kaatumisia on ollut kaksi tai enemmän kuluneen vuoden aikana.
3. Sinulla on vanhuuden tuomaa yleistä heikkoutta tai haurautta. Tämä ilmenee esimerkiksi lihasvoiman heikentymisenä, hitaampana liikkumisena ja helpommin väsymisenä arjen toimissa.
4. Kaatumisen jälkeen et ole pystynyt nousemaan omatoimisesti ylös.
5. Kaatumiseen on liittynyt pyörtyminen tai tajunnan menetys.

Ammattilaiset apunasi

Jos kaatumisvaarasi on korkea, ota yhteyttä omalle terveysasemallesi, jossa tilanteesi arvioidaan kokonaisvaltaisesti ja monialaisesti sekä laaditaan yksilöllinen toimintasuunnitelma kaatumisvaarasi vähentämiseksi. Voit aloittaa myös omatoimisesti kaatumisvaaran vähentämisen hyödyntäen sivustolta löytyviä tietoja. 

Terveysasemien yhteystiedot löydät alta. Voit myös keskustella verkossa ammattilaisen kanssa.

• Terveysasemat
• Keskustele sairaanhoitajan, senioriohjaajan tai fysioterapeutin kanssa verkossa

Liikunnalla on suuri merkitys kaatumisten ehkäisyssä. 

Liikunnan avulla voit edistää ja ylläpitää fyysistä toimintakykyäsi, arjen askareista selviytymistäsi ja elämänlaatuasi. Oletko tutustunut ikääntyneiden liikkumisuositukseen?

Erityisen tärkeää on harjoittaa lihasvoimaa ja tasapainoa, joilla voit vähentää kaatumisen riskejä. Lihaksia ja tasapainoa kehittämällä pystyt hidastamaan lihassolujen määrän ja hermotuksen heikkenemistä, jolloin voit korjata asentosi esimerkiksi horjahtaessasi riittävän nopealla liikkeellä, jolloin et kaadu.

Seniorikeskus verkossa-sivuilta löydät lisätietoa liikkumisesta ikääntyessä sekä vastapainoksi myös unen ja rentoutumisen merkityksestä.

Vinkkejä liikkumisen lisäämiseksi

Jos liikkumisesi on ollut vähäistä tai aloitat uuden liikuntamuodon, alkuun on hyvä saada ohjausta liikunnanohjaajalta tai fysioterapeutilta sekä tarvittaessa keskustella ensin lääkärin kanssa. Vaikka terveydentilassasi tai toimintakyvyssäsi olisi haasteita, lähes aina on kuitenkin mahdollista löytää omiin voimavaroihin sopiva ja ennen kaikkea itselle mieluisa tapa liikkua. 

Pienilläkin teoilla on merkitystä ja kotona tehtävillä tasapaino- ja lihasvoimaharjoitteilla on helppo aloittaa. Voit yhdistää kotona tehtäviä harjoitteita arkisiin toimiin, kuten tuolilta ylösnousuihin, rappusten nousuun tai tasapainoharjoituksiin, turvallisuus huomioiden. Lihasvoiman kehittymistä voi seurata testeillä liikunnanohjaajan tai fysioterapeutin kanssa. Tuloksien huomaaminen motivoi ja kannustaa jatkamaan eteenpäin. Liikuntaryhmiin osallistumalla tapaa myös muita ja saa tukea ja kannustusta.

• Ikääntyneille suunnattuja liikuntavideoita
• Kaikille avoimia etäliikuntaryhmiä
• Muistipuiston ohjeita muisti- ja liikeharjoitteluun kotona
• Keski-Suomalaisia liikuntamahdollisuuksia ja tietoa luontohyvinvoinnista

Muistilista liikunnan merkitysestä kaatumisten ehkäisyssä:

Liikun sopivasti, vai liikunko sittenkään?

• Liikuskelen pitkin päivää ja pyrin välttämään pitkiä paikallaan olon jaksoja
• Teen lihasvoimaa vahvistavaa jumppaa vähintään kahdesti viikossa. Esimerkiksi kuljen portaita mahdollisimman usein, tai teen muutaman ylimääräisen tuolilta ylösnousun aina aamupalan päätteeksiKiinnitän huomioita tasapainon ylläpitämiseen arjen lomassa, esimerkiksi seison yhdellä jalalla hampaita pestessäni
• Arkeeni kuuluu reipasta liikkumista 2,5h viikossa. Esimerkiksi päivittäinen puolen tunnin kävelylenkki ystävän kanssa takaa riittävän kestävyyskunnon ylläpitämisen ja kaverin kanssa ehkä uskaltaa lähteä vaikkapa metsäpolullekin
• Liikkumisen vastapainoksi huolehdin riittävästä levosta ja unesta
• Jos liikkumisen aloittaminen tai lisääminen tuntuu haastavalta, liikuntaneuvojalta tai fysioterapeutilta saat neuvoja ja tukea oma tilanteesi huomioiden

Apua ja tukea ammattilaisilta

• Keskustele fysioterapeutin kanssa verkossa
• Liikuntaneuvonnan yhteystietoja

Kaatumisen pelko voi vähentää liikkumista ja aktiivisuutta, mikä saattaa johtaa elämänlaadun heikentymiseen ja arjen toimien haasteisiin. Liikunta- ja toimintakyvyn heiketessä kaatumisriski ja pelko kaatumisesta jälleen kasvavat. Kaatumispelon vähentämisessä liikuntaharjoittelu ja erityisesti tasapainon ja asennonhallinnan harjoittaminen on keskeistä. Harjoittelu antaa varmuutta siitä, että pystyy hallitsemaan omaa kehoaan ja liikkumista. Kodin ja ympäristön turvallisuuden parantaminen ja apuvälineet voivat antaa turvaa liikkumiseen ja vähentää kaatumispelkoa.

Image

Kuva: Kaatumisen pelon noidakehä mukaillen THL:n Kaatumisen ehkäisyn opas 2016, s.60.

Hyvällä ravitsemuksella voi vähentää kaatumisen riskiä ja niistä seuraavia vammoja. Voit edistää lihasten ja luuston kuntoa ja verensokerin tasaisena pysymistä riittävän energiansaannin avulla sekä ravinteikkaalla, monipuolisella ja proteiinipitoisella ruualla. Hyvä lihaskunto auttaa jaksamaan ja pysymään pystyssä.

Energiaa tarvitaan riittävästi liikunnan harjoittamista varten. Liian vähäinen syöminen ja juominen voi väsyttää, heikottaa ja laskea vireyttä, jolloin liikunnasta on vaikeampi nauttia ja liikkuessa voi aiheutua myös vaaratilanteita.

Ikääntyneen liian vähäinen nesteen saanti voi aiheuttaa huonoa oloa ja verenpaineen laskua, mitkä taas altistavat kaatumisille. Riittävän nestemäärän saamisen voi varmistaa esimerkiksi asettamalla vesikannu pöydälle ja seuraamalla sen avulla juodun veden määrää.

Onhan ruokavaliossasi huomioitu nämä seikat?

• Syön päivittäin maitotaloustuotteita tai käytän kalsiumlisää. Tämä auttaa luuston kunnossa pysymisessä.
• Muistan huolehtia riittävästä D-vitamiinin saannista. 61 - 74 vuotiaat tarvitsevat 10 µg/vrk ja yli 75-vuotiaille suositellaan 20 µg/vrk.
• Ruokavaliossani on riittävästi proteiinia lihaksiston ylläpitämiseksi
• Syön säännöllisin väliajoin, jotta energian saanti ja verensokeri pysyvät tasaisina.
• Muistan myös juoda vettä riittävästi päivän mittaan.

Lisätietoa ravitsemuksesta ja ikääntymisestä löydät Seniorikeskus verkossa-sivuilta

• Lue lisää ravitsemuksen merkityksestä ikääntyessä

Sairauksien hyvä hoito ja terveydentilan säännöllinen seuraaminen sekä terveyden edistäminen ehkäisevät kaatuilua. Kaatuilun riskiä vähentävät terveystarkastukset, pitkäaikaissairauksien seuranta ja hoito sekä akuuttien tulehdusten hoito.

Jo lyhytaikainen vuodelepo voi heikentää tasapainon hallintaa ja pystyssä pysymistä. Tähän voi vaikuttaa sairaus- ja toipilasaikana nousemalla aina välillä turvallisesti istumaan tai seisomaan.

Ikääntymisen myötä aistit usein heikkenevät, joten näkö kannattaa tarkistuttaa säännöllisesti. Silmälaseilla ja silmäsairauksen hoidolla voi vähentää kaatumisen riskiä.

Tietyt lääkkeetkin voivat lisätä kaatumisriskiä

Joidenkin lääkkeiden käyttäminen tai useiden lääkkeiden käyttäminen samanaikaisesti tai lääkkeiden sivuvaikutukset voivat lisätä kaatumisen riskiä, jos niistä aiheutuu esimerkiksi huimausta tai vireystilan muutoksia.

On tärkeää tarkistuttaa lääkityksen ajantasaisuus säännöllisesti tai aina terveydentilan muuttuessa lääkärin kanssa, joka arvioi onko lääkitystä syytä vaihtaa tai lääkityksen annostusta muuttaa. Lääkehoitoa ei tule muuttaa itse, vaan lääkehoitoon liittyvissä asioissa on oltava yhteydessä terveydenhuollon ammattilaiseen. Apteekissa farmaseutilta voi myös kysyä neuvoa lääkitykseen liittyvissä asioissa.

Voit hakeutua ikääntyneen terveystarkastukseen alueesi seniorin hyvinvointineuvolaan tai varaamalla ajan omalta terveysasemaltasi.

Tarkistuslista terveydentilaan liittyen

Muista huolehtia ainakin näistä asioista

• Lääkitykseni on ajantasalla ja olen tietoinen käyttämieni lääkkeitten vaikutuksesta kaatumisen riskiin
• Jos sairastun ja joudun vuodepotilaaksi, pyrin kuitenkin välillä nousemaan istumaan tai seisomaan
• Tarkistutan näköni ja silmälasini säännöllisesti
• Huolehdin terveydestäni ja käyn tarvittaessa hoitajan tai lääkärin vastaanotolla

Lisätietoa ikääntymisen vaikutuksista terveydentilaan voit lukea Seniorikeskus verkossa-sivuilta

• Lue lisää kehon muutoksista ikääntyessä
• Lisätietoa aistiterveydestä saat täältä
• Turvallisesta lääkehoidosta voit lukea tästä

Alkoholi

Alkoholin vaikutukset elimistössä voimistuvat iän myötä samalla kun tasapainon hallinta ja lihasvoima usein heikkenevät.

Kaatumisen riskin vuoksi runsasta alkoholin käyttöä kannattaa välttää, mutta ikääntyneellä jo vähäinenkin alkoholimäärä voi vaikuttaa tasapainoon, reaktiokykyyn ja keskittymiseen.

Alkoholin kohtuullisen käytön rajoihin vaikuttaa myös ikääntyneen yleiskunto, sairaudet ja lääkitys. Jos oma tai läheisen alkoholin käyttö mietityttää, on se hyvä ottaa puheeksi. Tarvittaessa neuvoa tai keskusteluapua saa mm. omalta terveysasemalta.

Tarkastele alkoholin käyttöäsi

Mikäli vastaat alla oleviin kysymyksiin "kyllä", sinun kannattaa kiinnittää huomioita tilanteeseesi vähentääksesi alkoholin aiheuttamia haittoja.

• Käytän alkoholia (olutta, siideriä, lonkeroa, viiniä tai väkeviä alkoholijuomia) 2-4 kertaa viikossa tai useammin
• Silloin kun käytän alkoholia, otan enemmän kuin 2 annosta. Yksi annos tarkoittaa 0,33l olutta/siideriä/lonkeroa, 12cl viiniä tai 4cl väkevää alkoholijuomaa

Lisää ikääntymisestä ja päihteistä voit lukea Seniorikeskus verkossa-sivuilta

• Päihteet ja riippuvuudet

Voit vähentää kaatumisen riskiä kiinnittämällä huomiota kotiympäristön turvallisuuteen.

Riittävä valaistus on tärkeää myös yöaikaan, jolloin käytössä voi olla yövalo tai liiketunnistimella toimivat valot. Kodin pintamateriaalien kontrastit helpottavat havainnoimaan esimerkiksi wc-istuimen reunan tai tukikahvojen sijainnin.

Liikkuessa on aina hyvä olla liukuesteiset sukat tai sopivan kokoiset kengät, joissa on nilkkaremmi ja liukumaton pohja.

Kulkuväyliltä kannattaa karsia pois ylimääräinen tavara. Samoin kynnyksiä tai ovia voi poistaa, jotta liikkuminen myös apuvälineiden kanssa on sujuvaa. Käyttötavaroiden ja huonekalujen sijoitteluun ja mattoihin kannattaa kiinnittää huomiota, jotta niihin ei voi kompastua tai liukastua. Kannattaa varmistaa, että huonekalut pysyvät tukevasti paikoillaan ja mattojen nurkat eivät nouse ylöspäin ja mattojen alla on tarvittaessa liukuesteet.

Liikkumisen apuvälineet kuten kävelykeppi tai rollaattori auttavat tasapainon säilyttämiseen niin sisällä kuin ulkona. Pienistä apuvälineistä kuten tarttumapihdeistä tai tukikahvoista voi olla suuri apu arjen sujuvoittamisessa. 

Mahdollisen kaatumisen tapahduttua ikääntynyt voi hälyttää turvapuhelinlaitteen ja turvarannekkeen avulla apua ympäri vuorokauden. Osaan turvarannekkeita on saatavilla myös GPS-paikannus.

Turvallisesti ulkona

Ulkona liikkuessa on huomioitava kenkien sopivuus ja pito ulkomaastoon sekä sääolosuhteisiin. Talven liukkailla turvallisuutta saa lisättyä talvikenkiin kiinnitettävillä liukuesteillä tai nastakengillä. Hämärässä ja pimeässä liikkuessa on tärkeää näkyä myös muille, heijastinliivit tai -valjaat siis aina mukaan.

Talvella kannattaa lähteä ulos liikkeelle vasta aamupäivällä, jolloin kevyen liikenteen väylät on todennäköisemmin ehditty hiekoittaa turvallisemmiksi. Kiinteistön omistajalla on vastuu huolehtia piha-alueiden kunnossapidosta ja liukkauden torjunnasta.

Turvallisuutta lisää myös riittävä valaistus pihalla ja rappukäytävässä. Tarvittaessa voit olla yhteydessä isännöitsijään tai huoltoyhtiöön, jos havaitset puutteita ympäristön turvallisuudessa.

Talvella matkapuhelimiin voi saada liukkaudesta kertovan varoitusviestin, jolloin liukkaan kelin vaaraa voi ennakoida varustautumalla oikein. Voit myös harkita, onko aivan välttämätöntä lähteä ulos hyvin liukkaalla kelillä ja voisiko sen päivän ulkoliikunnan korvata sisällä tehtävillä liikuntaharjoituksilla.

Matkapuhelin on hyvä ottaa mukaan taskuun ulos lähtiessä ja varmistaa, että akussa on virtaa. Ulkona liikkuessa turha kiirehtiminen kannattaa unohtaa ja varata riittävästi aikaa esimerkiksi linja-autopysäkille kävelyyn.

Muista nämä seikat kotona ja ulkoillessa

• Muista hyvä valaistus ja turvalliset kulkuväylät kotona: liiketunnistimella toimivat valot, liukuesteet mattojen alla, tukevat huonekalut
• Muista hyvät jalkineet, käytä liukuesteitä tai nastakenkiä
• Apuvälineistä saat liikkumiseen tukea ja turvaa, niin sisällä kuin ulkoillessakin
• Varaudu talven liukkaisiin keleihin, tilaa tekstiviestillä saapuva liukkausvaroitusVältä kiirehtimistä
• Ota puhelin mukaasi kun lähdet ulkoilemaan. Vielä mukavampaa on, jos saat jonkun ulkoiluseuraksesi

Lue lisää kodin turvallisuudesta Seniorikeskus verkossa-sivustolta

• Lisätietoja asumisturvallisuudesta
• Apuvälinepalvelu arjen sujumisen tukena