Liikunta

UKK-instituutin toteuttama verkkosovellus auttaa sinua hahmottamaan arkesi on. Nukutko riittävästi ja liikutko tarpeeksi? 

Arvioi liikkumisesi -verkkosovellus 

• antaa lyhyen palautteen liikkumisen suosituksen osa-alueista
• tuottaa visuaalisen yhteenvedon käyttäjän tilanteesta
• tarjoaa tiiviisti tutkittua tietoa eri osa-alueiden merkityksestä terveydelle ja hyvinvoinnille
• ohjaa vinkkeihin nykytilanteen kohentamiseksi, jos sille on tarvetta.

Alla olevasta linkistä pääset tekemään arvioinnin, Sovelluksen käyttö ei vaadi kirjautumista tai tunnistautumista ja sen käyttäminen on maksutonta.

Arvioi, vastaavatko tottumuksesi liikkumisen suositusta.

Perustaksi lepoa ja liikettä sopivassa suhteessa

Istumista ja muuta paikallaanoloa tulisi tauottaa joka päivä mahdollisimman paljon. Liikkumisen suosituksessa on huomioitu myös unen tärkeys. Riittävällä unella ja liikkumisella on yhdessä merkittäviä terveysvaikutuksia, ja unen vaikutus jaksamisessa on suuri.

Pienikin liikuskelu on hyväksi, säännöllisyys ja monipuolisuus kunniaan

Tutkimusnäyttö on osoittanut, että myös kevyemmällä liikuskelulla on terveyshyötyjä, erityisesti vähän liikkuville. Kevytkin liikuskelu voi alentaa muun muassa verensokeri- ja rasva-arvoja. Lisäksi liikkuminen vilkastuttaa verenkiertoa sekä vetreyttää lihaksia ja niveliä.

Sydämen sykettä kohottavaa eli reipasta liikkumista suositellaan ainakin 2,5 tuntia viikossa. Samat terveyshyödyt saa, kun lisää liikkumisen tehoa reippaasta rasittavaksi. Tällöin liikkumisen määrän tulisi olla ainakin 1 tunti 15 minuuttia viikossa.

Lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta tulisi harjoittaa ainakin kaksi kertaa viikossa. Nämä ennaltaehkäisevät mm. kaatumisia ja helpottavat arkiaskareissa suoriutumista.

Image

Liikkuminen tekee hyvää aivoille

Liikunnalla on monia aivoterveyttä edistäviä ja samalla muistisairauksien riskitekijöitä pienentäviä vaikutuksia

• liikunta parantaa aivoverenkiertoa ja lisää aivojen muistitoimintoihin liittyvien alueiden kokoa​
• liikunta nopeuttaa ajattelua ja parantaa tarkkaavaisuutta​
• liikunta pienentää verenkiertoelimistön sairauksien riskitekijöitä​
• liikunta alentaa verenpainetta​
• liikunta parantaa veren rasva-arvoja​
• liikunta vähentää ylipainoa​
• liikunta parantaa sokeriaineenvaihduntaa​

Liikunta ennaltaehkäisee muistisairauksia

Liikunnalla on myönteisiä vaikutuksia myös suurentuneessa muistisairauden riskissä oleville tai jo sairastuneille. Kotona asuvan muistisairaan liikkumis- ja toimintakykyä voidaan parantaa liikuntaharjoittelulla, joka sisältää sekä kestävyysliikuntaa että lihasvoima- ja tasapainoharjoittelua.

Mieli kohenee liikkeessä

Liikunta vahvistaa mielenterveyttä ja vahvistaa arjen toimintakykyä monin eri tavoin. Liikkuminen lievittää stressiä ja kohentaa vireystilaa. Liikkumalla voit helpottaa nukahtamista ja parantaa unenlaatua. Kun liikkuminen tapahtuu ryhmässä tai kavereiden kanssa, se vahvistaa myös ihmissuhteita ja osallisuuden kokemusta.

Vaikutuksista hyvinvoinnille ja mielenterveydelle on paljon näyttöä. Liikunta voi vähentää myös ahdistusta, jännitystiloja ja masennusta. Esimerkiksi SMILE-tutkimus (Standard Medical Intervention and Long-Term Exercise Study, Archives of Internal Medicine 1999) kertoo, että pelkkä aerobinen eli kestävyysliikunta toimi yhtä hyvin masennuksen hoitona kuin masennuslääke tai lääkkeen ja liikunnan yhdistelmä. Tämä perustunee siihen, että liikunta lisää aivojen välittäjäaineiden kuten dopamiinin, serotoniinin ja noradrenaliinin määrää. Välittäjäaineet vaikuttavat muun muassa mielihyvän kokemuksiin.

Liikkuminen voi tarjota onnistumisen kokemuksia, jotka vahvistavat hallinnan ja pätevyyden tunnetta ja kohentaa näin itsetuntoa. Liikuntahetket voivat tarjota tilaisuuden irrottautua kielteisistä ajatuksista, tunteista ja asioiden vatvomisesta. Liikkumiseen liittyvä keskittyminen ja toisten kanssa vietetty aika esimerkiksi pallopeleissä tai tanssiessa auttavat lievittämään ikäviä ajatuksia ja tuntemuksia.

Voimaa ja massaa lihaksista

Lihasmassa vähenee iän myötä. Lihasvoima heikkenee alaraajoissa nopeammin kuin yläraajoissa, joten alaraajojen lihasvoimaa ja tasapainoa parantavaan harjoitteluun tulee kiinnittää erityistä huomiota. Vaihdevuosien aikana naissukuhormonin eli estrogeenin tuotanto hiipuu, mikä vaikuttaa myös lihaksiin ja aiheuttaa lihasmassan vähenemistä. Liikunnan avulla voidaan kuitenkin ylläpitää lihasmassaa myös vaihdevuosien aikana ja jälkeen.

Lihasmassa ja -voima ovat merkittäviä tekijöitä jokapäiväisistä toiminnoista selviytymisessä. Voimaharjoittelu lisää hyvin myöhäiselläkin iällä lihaksen voimaa. Lihasvoiman harjoitteulussa ensimmäisten viikkojen aikana voiman lisäys perustuu hermostollisiin tekijöihin eli lihakset ikään kuin oppivat toimimaan tehokkaammin.

Voimaharjoittelu edistää terveyttä

Säännöllinen voimaharjoittelu kasvattaa myös lihasten massaa. Tämä vaikuttaa edullisesti aineenvaihduntaan, eli mitä enemmän lihasmassaa sinulla on, sitä enemmän kulutat energiaa – jopa levossa. Lihasmassalla on myös tärkeä rooli verensokerin säätelemisessä. Kasvattamalla lihasmassaa voit parantaa insuliiniherkkyyttäsi, mikä auttaa hallitsemaan verensokeritasoja ja ehkäisemään diabetesta. Kun kehossa on lihaskudosta ja -massaa, se edistää kuntoutumista esimerkiksi sairauksien ja vuodelevon varalta, jolloin lihaskato voi olla erittäin nopeaa.

Runsas liikkuminen vähentää myös rasvakudoksen määrää, etenkin sisäelinten ympärille kerääntyvän rasvan pienentyessä. Tällä on terveydellisiä vaikutuksia, sillä suuri rasvakudoksen määrä lisää matala-asteista tulehdusta elimistössä ja riskiä sairastua muun muassa sydän- ja verisuonisairauksiin, tyypin 2 diabetekseen ja metaboliseen oireyhtymään. 

Lihasvoiman säilyminen helpottaa ja mahdollistaa päivittäisistä toimista suoriutumisen. Yhdessä riittävän kestävyyden kanssa se mahdollistaa muun muassa monipuolisen liikkumisen, tasapainon ylläpitämisen ja ennaltaehkäisee kaatumisia.

Vahvat luut

Ikääntyneillä liikunta ylläpitää luumassan määrää ja lujuutta. Raskas liikuntaharjoittelu voi jopa parantaa ikääntyneiden luuntiheyttä. Nämä vaikutukset ovat tärkeitä luukadon eli osteoporoosin ja murtumien ehkäisemiseksi. 

Luuston lujuuden kannalta tehokkainta on monipuolinen liikunta, jossa tulee hyppelyjä tai muita iskutuksia. Hyödyllisiä liikuntamuotoja on esimerkiksi kävely, tanssi, jumpat, kuntosaliharjoittelu tai pallopelit.

Jos hyppely aiheuttaa kipuja tai on muuten epämiellyttävää, on reipas kävely yleisen liikkumisen hyvä keino ylläpitää luuston lujuutta.

Nivelten hyvinvointi

Ikääntymisen myötä nivelten rusto voi heikentyä ja nivelnesteen määrä vähentyä, mikä voi johtaa jäykkyyteen ja kipuun. Yleisimpiä iän mukana tuomia nivelvaivoja ovat erilaiset selkä-, olkapää- ja polviongelmat. Jos niveleen ei ole sattunut mitään erityistä vahinkoa tai vammaa, on liikunta usein nivelille hyödyllisempää kuin liikkumattomuus.

Erilaista venyttelyä sisältävillä liikuntaohjelmilla voit ylläpitää ja lisätä nivelten liikkuvuutta ja vartalon notkeutta. Riittävä notkeus helpottaa päivittäisistä toiminnoista selviytymistä.

Säännöllinen liikkuvuusharjoittelu pitää nivelkapselit ja nivelsiteet joustavina. Jotkut voivat saada lisäksi helpotusta erilaisista apuvälineistä, kuten niveltuista. Fysioterapeutilta kannattaa kysyä myös omaan tilanteeseen sopivia ja kuntouttavia harjoitteita.

Noin kolmannes kaikista kotona asuvista 65 vuotta täyttäneistä kaatuu vähintään kerran vuodessa. Vanhenemiseen liittyy muutoksia, mm. kävelynopeuden ja reaktioiden hidastuminen ja asennon hallinnan, lihasvoiman ja tasapainon heikkeneminen. Nämä muutokset voivat lisätä kaatumisriskiä.

Edellä mainittuihin muutoksiin voidaan vaikuttaa liikunnalla, joka sisältää sekä kestävyysliikuntaa että lihasvoima- ja tasapainoharjoittelua. Säännöllinen liikunta säilyttää fyysistä toimintakykyä ja sen tärkeää osaa, liikkumiskykyä.

Kaatumisten ennaltaehkäisystä on oma sivunsa, pääset sinne tästä.

Vanheneminen aiheuttaa hengityselimistöön rakenteellisia muutoksia, kuten keuhkorakkuloiden pinta-alan pienenemistä, rintakehän ja keuhkokudoksien jäykistymistä sekä hengitykseen osallistuvien lihaksien heikentymistä. Tavanomainen liikunta vaikuttaa näihin muutoksiin suotuisasti, koska se tehostaa esimerkiksi hengityslihasten toimintaa.

Maksimaalinen hapenkulutus (VO2max) alkaa pienentyä 30 ikävuoden jälkeen ja on 60-vuotiailla miehillä kolmeneljäsosaa pienempi ja naisilla neljäviidesosaa pienempi kuin aikaisempi maksimi. Maksimaalisen hapenkulutuksen pieneneminen johtuu maksimisykkeen pienentymisestä ja liikunnan puutteesta johtuvasta sydämen maksimaalisen isku- ja minuuttitilavuuden pienentymisestä. Säännöllisen kestävyysliikunnan avulla voidaan kuitenkin merkittävästi hidastaa vanhenemiseen liittyvää maksimaalisen hapenkulutuksen ja kestävyyden vähentymistä ja jopa parantaa aerobista kuntoa vielä 80-vuotiaana.

Sydämen sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista suositellaan ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Samat terveyshyödyt saa, kun lisää liikkumisen tehoa reippaasta rasittavaksi. Tällöin liikkumisen määrän tulisi olla ainakin 1 tunti 15 minuuttia viikossa.

Tutkimusten mukaan luonto tekee hyvää sekä keholle että mielelle, ja siksi säännölliset luontokontaktit edistävät ikääntyvien kokonaisvaltaista hyvinvointia. Moni ikääntyvä myös kokee luonnon tärkeäksi ja merkitykselliseksi.

Luonnon on todettu herättävän valmiuden havaita myönteisiä tunteita ja koettu terveydentila paranee. Jo viiden minuutin oleskelu metsässä vähentää stressihormoni kortisolin määrää veressä ja jo noin vartin luonnossa oleilun aikana verenpaine laskee, syke rauhoittuu ja lihasjännitys helpottaa. 

Luonnossa liikkuminen tuntuu usein kevyemmältä kuin rakennetussa ympäristössä, jolloin liikkuminen voi huomaamatta olla jopa rasittavampaa ja monipuolisempaa. Metsäpoluilla, marjastaessa tai hiihtoladulla tasapaino, kehon hallinta ja lihasvoima saa paljon monipuolista harjoitusta.

Lähiluonto liikuttaa

Lähiluonto on terveyden ja hyvinvoinnin kannalta tärkeä. Luonnon ei tarvitse kuitenkaan olla metsää tai järven rantoja, vaan kaupunkien viheralueet ovat yhtä arvokkaita ja tuottavat samoja terveyshyötyjä. Lähiluonto on usein nimensä mukaisesti lähellä, sillä kaikki suomalaisista asuvat alle 300 metrin päässä lähimmästä luontovirkistysalueesta.

Lähiluonto liikuttaa suomalaisia. Lähiluonnossa onnistuvat usein myös suosituimmat ulkoiluharrastukset kävelystä pyöräilyyn ja puutarhanhoidosta marjojen ja sienten poimintaan. Ulkokuntosalien ja kuntoportaiden yleistyminen mahdollistaa myös esimerkiksi lihaskunnon ja liikehallinnan harjoittelun ja samalla raittiista ilmasta ja luontoympäristöstä nauttimisen. 

• Varsinkin liikkumiskyvyn heikentyessä hyvälaatuiset ja helposti kuljettavat reitistöt lähiluonnossa ja lähiluontoon ovat arvokkaita. Pimeämpinä vuodenaikoina kunnollisella valaistuksella on suuri merkitys liikkumismahdollisuuksiin. Reitistöjen varrelle ja luontokohteisiin on usein järjestetty helposti saavutettavia lepopaikkoja, esimerkiksi penkkejä. 
• Puutarhanhoitomahdollisuuksilla voi olla suuri vaikutus paitsi liikkumiskykyyn, mutta ennen kaikkea rentoutumiseen ja positiivisempaan mielentilaan. Jos osallistuminen puutarhan hoitoon ei enää onnistu, puutarha toimii myös hyvänä oleskeluympäristönä. 
• Ryhmätoiminnot ovat myös hyvä keino mahdollistaa iäkkäiden luontoliikkuminen; asuinalueiden ryhmätoimintojen merkitys suuri, kun pitkät siirtymät usein haastavia.
• Iäkkäät hyötyvät myös hyvin toimivasta julkisesta liikenteestä, joka mahdollistaa luontokohteisiin pääsyn. Hyvänä esimerkkinä toimii mm. Jyväskylän Luontopysäkit.