Turvaa D-vitamiinin saanti talvella

Elimistöllemme tärkeää D-vitamiinia muodostuu ihossa auringon valon vaikutuksesta. Suomessa talviaikana eli lokakuusta maaliskuuhun auringonvalon määrä ei kuitenkaan riitä D-vitamiinin muodostumiseen. Siksi D-vitamiinia tarvitaan myös ravinnosta ja tarvittaessa vitamiinilisästä. Miksi sitten tarvitsemme tätä vitamiinia?

– On varmaa, että kalsiumia ja D-vitamiinia tarvitaan, jotta luusto voisi hyvin, toteaa endokrinologi Anna-Mari Koski Keski-Suomen hyvinvointialueelta.

D-vitamiinin puute aiheuttaa lapsilla riisitaudin ja aikuisilla osteomalasian, jolloin luun mineralisoituminen häiriintyy, luun rakenne pehmenee ja murtumariski lisääntyy. Aikuisilla D-vitamiinin puutos aiheuttaa myös osteoporoosia. D-vitamiinia tarvitaan sekä kalsiumin imeytymiseen ruuasta että kalsiumin aineenvaihdunnan toteutumiseen elimistössä.

Uusimman tiedon mukaan D-vitamiinin puute altistaa osteoporoosin lisäksi muillekin sairauksille. Tyypin 1 diabetes, psoriasis, infektioherkkyys, MS-tauti ja tietyt syövät (etenkin rinta-, eturauhas- ja peräsuolisyöpä) on liitetty D-vitamiinin puutteeseen. D-vitamiini vaikuttaa elimistön immuunivasteeseen eli toimii immunomodulaattorina. Tutkimustulokset eri sairausryhmissä ovat kuitenkin olleet ristiriitaisia ja on mahdollista, että ihmisten herkkyys D-vitamiinille vaihtelee.

D-vitamiinia ruokavaliosta

Aikuisen päivittäinen D-vitamiinin tarve on 10 mikrogrammaa (µg).

– D-vitamiinia on mahdollista saada riittävästi ravinnosta syömällä esimerkiksi vitaminoituja maitotuotteita, vastaavia kasvipohjaisia valmisteita tai kalaa, kertoo ravitsemusterapeutti Erika Sivonen Keski-Suomen hyvinvointialueelta.

Ruokailussa kannattaa suosia monipuolisesti eri ruoka-aineita D-vitamiinin lähteinä.

– Samalla saa myös muita tarpeellisia ravintoaineita ja välttyy yksipuolisen ruokavalion haitoilta, ravitsemusterapeutti  Eeva Nykänen jatkaa.

Alla on listattuna tärkeimpiä D-vitamiinin lähteitä ruokavaliossa ja niistä saatava D-vitamiinin määrä ravitsemussuositusten (2024) käyttömäärillä.

Päivittäin käytettävät

• 3,5–5 dl maitoa, piimää, kasvijuomaa (esim. kaura- tai soijajuoma), viiliä, jogurttia, gurttia (joihin lisätty D-vitamiinia) – D-vitamiinia 3,5–5 µg
• 6 tl kasviöljypohjaista margariinia (johon lisätty D-vitamiinia) – D-vitamiinia 4,5 µg
• 1 kananmuna (enintään päivässä) – D-vitamiinia 1,2 µg
• 2 dl kypsentämättömiä tai 1 dl kypsennettyjä sieniä osana päivittäistä kasvisten käyttöä – D-vitamiinia 4–5 µg

Viikoittain käytettävät

• 200 g kypsää rasvaista kalaa, kuten lohta, silakkaa, muikkua, siikaa – D-vitamiinia 24–29 µg ja
• 100–150 g muuta kypsää kalaa, kuten haukea tai seitiä – D-vitamiinia 2–3 µg tai
• 100–150 g muuta kypsää kalaa, kuten ahventa tai kuhaa – D-vitamiinia 15–23 µg

Milloin tarvitaan ravintolisä? 

Ravintolisää suositellaan tietyn ikäryhmän, elämäntilanteen tai sairauden vuoksi. Ravintolisien suositeltava käyttö (Ravitsemussuositukset, taulukko 5). 

Ravintolisiä ei ole tarkoitettu korvaamaan monipuolista ruokavaliota, eikä suositeltavasta ruokavaliosta poikkeavan ruokavalion täydentäminen ravintolisillä ole tutkimusnäytön mukaan hyödyllistä.

D-vitamiinilisää suositellaan imeväisikäisille, lapsille, naisille raskaus- ja imetysaikana ja ikääntyneille. Myös peittävä pukeutuminen, hyvin vähäinen ulkoilu sekä tumma ihonväri vaikeuttavat D-vitamiinin riittävää muodostusta iholla. 

Iäkkäillä riittävä D-vitamiinin ja kalsiumin saanti vaikuttaa edullisesti tasapainoon ja voi ehkäistä kaatumisia. Kaikille yli 75-vuotiaille suositellaan jatkuvaa D-vitamiinia ravintolisänä 20 μg/vrk. Myös osteoporoosi- ja osteopeniapotilaille suositellaan vähintään 20 μg:n (800 KY) ympärivuotista D-vitamiiniannosta.

- Osteoporoosin yhteydessä D-vitamiinitaso kannattaa tarkistaa verikokeella ja säätää annos sen mukaan. Tämä koskee aivan erityisesti potilaita, jotka ovat saaneet ranne-, olkavarsi-, lonkka- tai nikamamurtuman niin, että vammaenergia on suhteellisen pieni, Koski kertoo.

Pienienergiaiseksi murtuma tulkitaan, jos kaatuminen tai liukastuminen on tapahtunut tasamaalla tai putoaminen alle metrin korkeudelta. Ihanteellinen 25-OHD-vitamiinipitoisuus osteoporoosipotilailla on 75–120 nmol/l, muulle väestölle suositellaan vähintään pitoisuutta 50 nmol/l.

Luut ovat onneksi elävää kudosta ja uudistuvat koko elämän ajan. Kokonaan luusto uudistuu n. 12 vuoden välein. Siksi myös sen haurastumista voi ehkäistä omilla elämäntavoilla.

- Luusto tarvitsee jatkuvan uudistumisen vuoksi liikunnan lisäksi rakennusaineita. Kalsiumin ja D-vitamiinin yhteiskäytöllä onkin saatu murtumia ehkäistyä, Koski toteaa.

Aikuiset tarvitsevat kalsiumia vähintään 950 mg/vrk. Osteoporoosia sairastavat tarvitsevat sitä hieman enemmän, yleensä 1000–1500 mg/vrk.

Suosituksia suuremmista D-vitamiinipitoisuuksista ei ole lisähyötyä

Erittäin suuret kalsiumin ja D-vitamiinin määrät ovat ihmiselle vahingollisia. D-vitamiinista rasvaliukoisena vitamiinina on mahdollista saada annoksen kumuloituessa myös D-vitamiinimyrkytys. Siksi aikuisten maksimaalisena D-vitamiiniannoksena pidetään 100 μg /vrk. Imeytymishäiriöissä annokset voivat kasvaa suuremmiksi, mutta silloin seurataan veripitoisuuksia.

Tutkimuksissa ei ole saatu näyttöä siitä, että normaalia korkeammat D-vitamiinipitoisuudet toisivat lisähyötyä hyvinvoinnille.